Nährstoff-Referenz

In dieser Referenz wollen wir ihnen einen fundierten und kompakten Überblick über Vitamine und Mineralstoffe bieten.

fettlösliche Vitamine

Vitamin A

Vitamin A bezeichnet die Substanz Retinol. Verschiedene Pflanzenstoffe (Carotinoide), die im Körper in Retinol umgewandelt werden können, werden oft als Provitamin A und teilweise auch ebenfalls als Vitamin A bezeichnet.

Umwandlung der Carotinoide

Die Umwandlungsrate der Carotinoide ist sehr variabel. Carotinreiche Nahrung sollte zusammen mit etwa 2,4 bis 5 g Fett aufgenommen werden, um die Bioverfügbarkeit zu erhöhen. 1 Auch kann ein Eisen-, Zink- oder Proteinmangel die Umwandlung möglicherweise verschlechtern.1 Weiterhin sind genetische Mutationen bekannt, die die Umwandlung um bis zu 69% reduzieren können. 2

Dementsprechend würden wir davon abraten, bei der Vitamin A Zufuhr ausschließlich auf Carotinoide zu setzen.

Versorgungssituation

15% der Männer und 10% Frauen in Deutschland erreichen nicht die empfohlene Tageszufuhr. Hierbei ist die gesamte Zufuhr von Retinol und Carotinoiden berücksichtigt. Im Durchschnitt nehmen Männer 1,8RAE und Frauen 1,5RAE täglich auf. (RAE = Retinoläquivalent)

Gute Quellen sind tierische Produkte, insbesondere Leber. Pflanzen enthalten Provitamin A, eine Vorstufe des Vitamin A

Toxizität

Sowohl das IOM, als auch die EFSA legten den UL-Wert auf 3000µg fest. Dies entspricht 10000 IU. Diese Grenzwerte gelten für Retinol. Für Carotinoide wurden keine UL-Werte festgelegt.

Ein erhöhtes Risiko für Knochenbrüche durch Vitamin A wurde vermutet, konnte aber in einer Studie nicht belegt werden.3

Studien

In einer kleinen Studie wurde Patienten täglich 25000 IU Vitamin A verabreicht und ein positiver Effekt auf Marker für Arteriosklerose festgestellt. Die Autoren vermuten, dass Vitamin A-Supplementation das Fortschreiten einer Arteriosklerose verlangsamen könnte.4

Ein Einfluss von Vitamin A und dessen Derivaten auf den Stoffwechsel und Erkrankungen wie Fettleibigkeit und Diabetes rückte in letzter Zeit in den Vordergrund.5. In fettleibigen Ratten führte hochdosierte Vitamin A-Supplementation zu einer abgeschwächten Gewichtszunahme; dies geschah, ohne dass weniger Futter konsumiert wurde, was darauf hindeutet, dass Vitamin A den Energieverbrauch erhöht.6. In fettleibigen Erwachsenen korreliert Vitamin A-Mangel mit Insulinresistenz.7

Unsere Empfehlung

Wir empfehlen eine Zufuhr von etwa 3mg (=10.000IE) täglich. Dies kann durch Ernährung (z.B. Rinderleber) oder Supplementation geschehen. Von der ausschließlichen Supplementation mit Carotinoiden ist aufgrund der schwankenden Umwandlung abzuraten.

Vitamin D3

Vitamin D bezeichnet die Substanz Cholecalciferol. Es handelt sich um ein Prohormon, welches im Körper zuerst in Calcidiol (25(OH)D) und dann in Calcitriol umgewandelt wird, wobei Calcitriol die höchste biologische Aktivität hat.

Metabolismus

Bei oraler Aufnahme von Vitamin D3 gelangt dieses relativ schnell in die Blutbahn und zirkuliert dort weitgehend frei, d.h. nicht gebunden an VDBP (Vitamin D-bindendes Protein).

Primär in der Leber findet die Umwandlung in Calcidiol statt, wobei neueste Erkenntnisse darauf hindeuten, dass auch andere Zellen in der Lage sind, D3 lokal in Calcidiol umzuwandeln.

Versorgungssituation

82% der Männer und 91% Frauen in Deutschland erreichen nicht die empfohlene Tageszufuhr.

Ging man lange Zeit davon aus, dass die Nahrung keinen substantiellen Beitrag zur Versorgung mit Vitamin D leisten kann und Sonnenbestrahlung die wichtigste Quelle ist, deutet eine aktuelle Analyse daraufhin, dass Nahrung möglicherweise die Hauptquelle darstellt.8 Tierische Produkte enthalten zwar kaum Vitamin D, aber dafür größere Mengen an 25-(OH)D. 9 Dies würde auch erklären, warum Vegetarier geringere 25(OH)D Blutwerte haben als Fleischesser.10

Studien

Ein höher 25(OH)D-Wert korreliert mit einem geringeren Risiko, an Multipler Sklerose zu erkranken.11

Ein systematisches Review sieht einen Zusammenhang zwischen höherem 25(OH)D-Werten und einem geringeren Risiko, an Diabetes Mellitus zu erkranken, weist aber auch daraufhin, dass weitere hochwertige Studien notwendig sind.12

Eine Metaanalyse zeigt, dass in älteren Patienten die tägliche Gabe von 700-1000 IU Vitamin D das Risiko von Stürzen verringert,13 wahrscheinlich indem einer durch Vitamin D-Mangel erzeugten Muskelschwäche entgegengewirkt wird.

In Observationsstudien korreliert ein 25(OH)D-Wert von 52ng/ml mit einem um 50% geringeren Brustkrebsrisiko im Vergleich zu einem Blutwert von unter 13ng/ml.14

Toxizität

Sowohl das IOM, als auch die EFSA legten den UL-Wert auf 100µg fest. Dies entspricht 4000IU.

Hathcock et al. halten 10000 IU (250µg) für einen geeigneten UL-Wert, da selbst bei dieser Dosis in vielen klinischen Studien keine Nebenwirkungen festgestellt wurden.15

Was ist ein gesunder Blutspiegel?

Norman und Henry sehen den optimalen 25(OH)D-Blutwert im Bereich von 30-60 ng/ml (75-150 nmol/L).16

Problematisch ist, dass die Messwerte je nach Labor und Messverfahren abweichen können.17

Rolle des Dosisintervalls

Eine mögliche Erklärung für die teils widersprüchlichen Ergebnisse vieler Studien könnte das Dosisintervall sein: Oft wird den Patienten eine große Dosis Vitamin D (z.B. 50.000 IE) monatlich verabreicht. Dies führt zu einem kurzfristigen Anstieg des Vitamin D im Blut, welches jedoch nach wenigen Tagen vollständig in Calcidiol umgewandelt ist. Sollten einige Zellen bevorzugt Vitamin D (Cholecalciferol) im Gegensatz zu Calcidiol verwenden, wäre also ein viel kürzeres Dosisintervall nötig, um einen konstanten Vitamin D-Spiegel im Blut zu halten.

Unsere Empfehlung

Wir empfehlen eine tägliche Supplementation mit 5000 IU.

Eine Kontrolle der Supplementaion durch Bestimmung des 25(OH)D-Wertes halten wir nicht für zwingend notwendig. Falls Sie sich dafür entscheiden, würden wir empfehlen, einen 25(OH)D-Wert von etwa 40ng/ml anzupeilen.

Vitamin E

Vitamin E ist eine Gruppe verschiedener Stoffe mit ähnlicher Wirkung:

alpha-Tocopherol alpha-Tocotrienol
beta-Tocopherol beta-Tocotrienol
gamma-Tocopherol gamma-Tocotrienol
delta-Tocopherol delta-Tocotrienol

In Lebensmitteln kommen primär gemischte Tocopherole vor, d.h. alpha-, beta-, delta- und gamma-Tocopherol gemeinsam. Im Gegensatz dazu enthalten viele Supplemente lediglich alpha-Tocopherol, da dies die einzige Form ist, die der Körper in gewisser Menge abspeichert.

Der genaue Wirkmechanismus Vitamin Es im Organismus ist unklar: Zwar wird Vitamin E oft als Antioxidans bezeichnet, aber es fehlen Beweise, dass dies im Körper in nennenswertem Umfang stattfindet. Alternativ wäre eine Wirkung auf die Funktion von Enzymen oder die Genexpression denkbar.18

Versorgungssituation

48% der Männer und 49% Frauen in Deutschland erreichen nicht die empfohlene Tageszufuhr. Im Durchschnitt nehmen Männer 13,7mg und Frauen 12,0mg täglich auf.

Toxizität

Das IOM legte 1000mg als UL-Wert fest. Die EFSA legte 300mg als UL-Wert fest.

Unsere Empfehlung

Um einem Mangel vorzubeugen halten wir die Supplementation von etwa 20mg gemischten Tocopherolen pro Tag für sinnvoll. Der Nutzen von Tocotrienolen ist unklar.

Vitamin K

Vitamin K kommt in Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln primär in diesen 3 Formen vor:

  • Vitamin K1 (Phylloquinon): Primär in pflanzlichen Lebensmitteln (Gemüse)
  • Vitamin K2-MK4 (Menatetrenon): in Milch und tierischen Produkten
  • Vitamin K2-MK7 (Menaquinon-7): in fermentierten Sojabohnen

Der Körper kann Vitamin K1 in K2-MK4 umwandeln; ob dies für eine optimale Versorgung ausreicht, ist unklar.

Wirkung

Galt Vitamin K lange lediglich als notwendig für eine normale Blutgerinnung, zeichnen sich in letzter Zeit weitere Aufgaben ab.

Ein systematisches Review aus dem Jahre 2006 kommt zum Ergebnis, dass Vitamin K Osteoporose vorbeugen kann.19 Eine neuere Metaanalyse zeigt zwar ebenfalls einen leicht positiven Effekt auf Knochendichte, weist aber auch auf die Schwächen vieler zugrunde liegender Studien hin.20

Vitamin K spielt eine Rolle im Gehirn21.

Ein hoher Konsum von Vitamin K in der Nahrung korreliert mit einem geringeren Risiko an koronaren Herzerkrankungen.22 Eine neuere Studie zeigt, dass K2 (jedoch nicht K1) mit einer geringeren Arterienverkalkung korreliert.23
Beide Studien sind Observationsstudien, daher lässt sich eine Kausalität nicht ableiten.

In einer Studie konnte K2-MK4 die Insulinsensitivität gesunder Männer signifikant steigern.24 Eine andere Studie mit älteren Teilnehmern und Verwendung von K1 zeigte ebenfalls postive Effekte auf Insulinsensitivität.25

Niedriger Vitamin K-Status – gemessen an Hand des Biomarkers „undercarboxylated osteocalcin“ – korrelierte mit einem erhöhten Risiko, an Prostatakrebs zu erkranken.26

Toxizität

Aufgrund mangelnder Beweislage legten weder das IOM, noch die EFSA einen UL-Wert fest.

Welche Form?

Drei verschiedene Formen werden in Supplementen angeboten:

  • Vitamin K1: pflanzliche Form
  • Vitamin K2-MK4: tierische Form
  • Vitamin K2-MK7: von Bakterien gebildete Form

Die Supplementation von K1 ist nicht zu empfehlen, da es vom Körper erst in K2 umgewandelt werden muss, und nicht klar ist, ob dies in ausreichendem Maße möglich ist.

Ob K2-MK4 oder MK7 besser ist, ist umstritten. Ein häufiges Argument für MK7 ist die längere Bluthalbwertszeit. Allerdings wird hierbei unterschlagen, dass das Vitamin ja nicht im Blut, sondern in den Zellen wirkt. Dementsprechend ist der Blutspiegel irrelevant.

Wir würden tendenziell zu MK4 raten, oder aber eine Kombination aus MK4 und MK7 empfehlen.

Versorgungssituation

Uns liegen keine Daten zur Versorgung der Bevölkerung in Deutschland vor.

Unsere Empfehlung

Wir raten zu 1mg K2-MK4 täglich. Zusätzlich ist die Supplementation von ca. 90µg K2-MK7 möglich.

wasserlösliche Vitamine

Die wasserlöslichen Vitamin umfassen Vitamin C und die B-Vitamine.

Vitamin B1 (Thiamin)

Vitamin B1 ist am Energiestoffwechsel der Kohlenhydrate beteiligt.

Versorgungssituation

21% der Männer und 32% Frauen in Deutschland erreichen nicht die empfohlene Tageszufuhr. Im Durchschnitt nehmen Männer 1,6mg und Frauen 1,2mg täglich auf.

Gute Quellen sind Getreide, Hülsenfrüchte und Fleisch.

Der Thiaminbedarf steigt bei kohlenhydratreicher Ernährung.

Insbesondere ältere Patienten scheinen häufig von Thiaminmangel betroffen zu sein.27

Toxizität

Aufgrund mangelnder Beweislage legten weder das IOM, noch die EFSA einen UL-Wert fest.

Benfotiamin

Benfotiamin ist eine fettlösliche Variante von Thiamin, die eine etwa 3,6fach so hohe Bioverfügbarkeit erzielt 28. Allerdings scheint Benfotiamin nicht in der Lage zu sein, den Thiaminspiegel im Gehirn zu erhöhen 29.

Studien

In älteren Patienten mit niedrigem TPP (Thiamin-Pyrophosphat) führte eine Thiamin-Supplementation zur Gewichtsreduktion und niedrigerem Blutdruck.30

In Ratten zeigte schon ein leichter Thiamin-Mangel ein Ansteigen oxidativen Stresses.31

In speziell gezüchteten Mäusen, die an einer alzheimerähnlichen Erkrankung leiden, führte Benfotiamin zu einer verbesserten geistigen Leistungsfähigkeit.32

In Patienten mit Diabetes Mellitus führte die tägliche Supplementation von 300mg Thiamin zur Verbesserung einer Albuminurie (Albuminausscheidung im Urin; ein Zeichen der Niererschädigung).33 Eine andere Studie mit 900mg Benfotiamin täglich zeigte jedoch keine Verbesserung, was möglicherweise auf die kurze Studiendauer zurückzuführen ist.34

Vitamin B2 (Riboflavin)

Riboflavin hat weitreichende Funktionen im Körper, u.a. im Energiestoffwechsel und der Bildung körpereigener Antioxidantien.

Wirkung

In Frauen mit leichtem Riboflavinmangel führte die Supplementation mit 2mg oder 4mg täglich zu einer Verbesserung der Hämoglobinwerte.35

Versorgungssituation

20% der Männer und 26% Frauen in Deutschland erreichen nicht die empfohlene Tageszufuhr. Im Durchschnitt nehmen Männer 1,9mg und Frauen 1,5mg täglich auf.

Toxizität

Aufgrund mangelnder Beweislage legten weder das IOM, noch die EFSA einen UL-Wert fest.

Vitamin B3 (Niacin)

Niacin ist am Energiestoffwechsel beteiligt.

Versorgungssituation

1% der Männer und 2% Frauen in Deutschland erreichen nicht die empfohlene Tageszufuhr. Im Durchschnitt nehmen Männer 36,3mg und Frauen 26,7mg täglich auf.

Toxizität

Das IOM legte 35mg als UL-Wert fest. Die EFSA legte 10mg als UL-Wert fest. Hierbei bezieht sich das IOM auf die Gesamtzufuhr an Niacin (also Nicotinsäure und Niacinamid), die EFSA jedoch lediglich auf Nicotinsäure. Für Niacinamid legt die EFSA 900mg als UL-Wert fest.

Studien

Eine geringe Niacin-Zufuhr mit der Ernährung korreliert mit einem erhöhten Auftreten von Alzheimer.36

Unsere Empfehlung

Da ein Mangel sehr selten ist, ist eine Supplementation grundsätzlich nicht notwendig.

Vitamin B5 (Panthothensäure)

Pantothensäure ist als Bestandteil des Coenzym A an zahlreichen Stoffwechselvorgängen beteiligt.

Versorungssituation

Es liegen keine verlässlichen Zahlen vor.

Toxizität

Aufgrund mangelnder Beweislage legten weder das IOM, noch die EFSA einen UL-Wert fest.

Vitamin B6 (Pyridoxin)

Vitamin B6 ist an vielen Stoffwechselreaktionen beteiligt.

Versorungssituation

12% der Männer und 13% Frauen in Deutschland erreichen nicht die empfohlene Tageszufuhr. Im Durchschnitt nehmen Männer 2,3mg und Frauen 1,8mg täglich auf.

Toxizität

Das IOM legte 100mg als UL-Wert fest. Die EFSA legte 25mg als UL-Wert fest.

Größte Gefahr bei hohen Dosierungen sind Nervenschäden.

Studien

Ein niedriger Vitamin B6-Status korreliert mit einem erhöhten Schlaganfallrisiko.37

Hohe Vitamin B6-Serumwerte korrelieren mit einem niedrigeren Lungenkrebs-38 und Dickdarmkrebsrisiko.39

Vitamin B7 (Biotin)

Biotin ist am Stoffwechsel und der Genexpression beteiligt.

Versorgungssituation

Es liegen keine verlässlichen Zahlen vor.

Ein leichter Mangel ist häufig bei Schwangeren.40

Toxizität

Aufgrund mangelnder Beweislage legten weder das IOM, noch die EFSA einen UL-Wert fest.

Hohe Dosen führen möglicherweise zu einer Beeinträchtigung der Proteinfaltung im endplasmatischen Retikulum.41 Die Auswirkungen hiervon müssen noch erforscht werden.

In der Behandlung von Patienten mit Biotinidasemangel werden etwa 5mg bis 20mg Biotin täglich supplementiert, ohne dass toxische Symptome bekannt geworden sind.

Studien

Biotin ist notwendig um DNA-Schäden zu verhindern.42

In einer Zellstudie verhinderte Biotinmangel die Hämsynthese (Häm ist wichtiger Bestandteil es Hämoglobins) und beeinträchtigte die Mitochondrien.43

In speziell gezüchteten Ratten, die zu Diabetes Mellitus neigen, verhinderte die Biotinsupplementation das Entstehen einer Insulinresistenz in der Skelettmuskulatur.44

Pharmakologische Dosen von Biotin können bei Patienten mit erhöhten Triglyceridwerten zu einer Verbesserung derselbigen führen.45

Eine japanische Studie mit 43 diabetischen und 64 Kontroll-Teilnehmern fand einen positiven Effekt von 9mg Biotin täglich auf die Hyperglykämie.46

Vitamin B9 (Folsäure/Folat)

Folsäure ist wichtig für Zellteilung und DNA-Synthese.

Versorgungssituation

79% der Männer und 86% Frauen in Deutschland erreichen nicht die empfohlene Tageszufuhr. Im Durchschnitt nehmen Männer 283µg und Frauen 252µg täglich auf.

Bioverfügbarkeit

In Vitamin-Präparaten findet sich meistens entweder Folsäure oder 5-Methyltetrahydrofolat (oft auch Methylfolat oder 5-MTHF abgekürzt). Methylfolat ist oft die bessere Wahl, da Folsäure erst in mehreren Schritten vom Körper umgewandelt werden muss, was bei einigen Menschen genetisch nur eingeschränkt funktioniert.

Toxizität

Sowohl das IOM, als auch die EFSA legten den UL-Wert auf 1000µg fest.

Allerdings fordern einige Forscher die Aufhebung dieser Obergrenze, da sie Folsäure auch in hohen Dosen für unbedenklich halten, und die Gefahren einer mangelhaften Folsäureversorgung schwerwiegend sind.47

Unsere Empfehlung

Gerade in Deutschland ist die Versorgung mit Folsäure schlecht, daher ist eine Supplementation von ca. 400µg pro Tag angebracht.

Vitamin B12 (Cobalamin)

Vitamin B12 ist als Coenzym an einigen biochemischen Reaktionen beteiligt.

Versorgungssituation

8% der Männer und 26% Frauen in Deutschland erreichen nicht die empfohlene Tageszufuhr. Im Durchschnitt nehmen Männer 5,8µg und Frauen 4,0µg täglich auf.

Vitamin B12 findet sich ausschließlich in tierischen Produkten, daher sind Veganer/Vegetarier besonders mangelgefährdet.

Desweiteren benötigen ältere Personen oftmals deutlich höhere Dosen.

Toxizität

Aufgrund mangelnder Beweislage legten weder das IOM, noch die EFSA einen UL-Wert fest.

Bioverfügbarkeit

Vitamin B12 wird sowohl aktiv als auch passiv aufgenommen. Für die aktive Aufnahme ist der sogenannte Intrinsic Factor verantwortlich, welcher nach der Nahrungsaufnahme in den Magen abgesondert wird und das B12 bindet und bioverfügbar macht.
Die passive Aufnahme hingegen findet durch Diffusion statt, ist aber ineffizient (es werden ca. 1% des B12 aufgenommen)

Da der Intrinsic Factor nur geringe Mengen B12 binden kann, wird beispielsweise bei einer 1000µg Tablette der Großteil durch passive Diffusion aufgenommen. Dies ist der Grund, warum viele Produkte so extrem hochdosiert sind.

Unsere Empfehlung

Vegetarier und Veganer sollten 1000µg 2-3 mal die Woche supplementieren.

Vitamin C

Vitamin C (Ascorbinsäure) dient im Körper primär als Reduktionsmittel, d.h. es stellt bestimmten Reaktionen ein Elektron zur Verfügung.

Versorgungssituation

32% der Männer und 29% Frauen in Deutschland erreichen nicht die empfohlene Tageszufuhr. Im Durchschnitt nehmen Männer 130mg und Frauen 134mg täglich auf.

Toxizität

Das IOM legte 2000mg als UL-Wert fest. Die EFSA legte aufgrund mangelnder Beweislage keinen UL-Wert fest.

Studien

In einer Observationsstudie hatten Teilnehmer mit einer Vitamin C Aufnahme von über 700mg täglich ein 25% geringeres Risiko einer koronaren Herzerkrankung.48

Unsere Empfehlung

Wir halten eine täglich Supplementation von 500mg für angemessen. Auch deutliche höhere Mengen sind möglich.

Vitaminoide

Vitaminoide sind Stoffe, die vom Körper in geringer Menge selbst gebildet werden können, aber deren externe Zufuhr förderlich sein kann.

Carnitin

Carnitin übernimmt wichtige Aufgaben im Energiestoffwechsel, unter anderem den Transport von Fettsäuren in die Mitochondrien.

Studien

Eine Metaanalyse sieht einen positiven Effekt einer Acetyl-L-Carnitin-Supplementation bei Alzheimer im frühen Stadium.49

In einer Studie an 14 Männern steigerte Carnitin die physische Leistungsfähigkeit um 11%.50

Unsere Empfehlung

Eine Supplementation ist für Fleischesser nicht notwendig, kann jedoch experimentell erfolgen. Typische Dosierungen liegen bei etwa 500-1500mg täglich.
Als Form ist insbesondere Acetyl-L-Carnitin zu empfehlen.

Cholin

Cholin ist essentiell, da der Körper nicht ausreichend davon selbst bilden kann.51

Versorgungssituation

Es liegen keine verlässlichen Zahlen zur Versorgung der Bevölkerung vor.

Ein Mangel an Folsäure erhöht wahrscheinlich den Bedarf an Cholin.51

Der Cholinbedarf kann aufgrund verschiedener Genpolymorphismen individuell sehr verschieden sein.52

Eier sind eine der besten Quellen für Cholin. Ein Ei enthält ca. 140mg Cholin.

Toxizität

Das IOM legte 3500mg als UL-Wert fest.

Studien

In Mäusen führt Cholinmangel zu erhöhten Homocysteinwerten.53 Homocystein ist ein Risikofaktor für verschiedene Erkrankungen wie Herzinfarkt und Krebs.

Frauen mit hoher Cholinzufuhr erkranken seltener an Brustkrebs.54

In gesunden Menschen kann eine cholinarme Diät zu Fettleber und Muskelschäden führen.55

Eine hohe Cholinzufuhr korreliert mit erhöhtem Risiko, an lethalem Prostatakrebs zu erkranken.56

Unsere Empfehlung

Eine ausreichende Cholinzufuhr sollte, insbesondere für schwangere Frauen, sichergestellt werden. Wir empfehlen eine Supplementation von 200-500mg täglich. Dies ist nur ein sehr grober Richtwert, da der Bedarf wahrscheinlich durch genetische Variation individuell stark verschieden ist.

Coenzym Q10

Coenzym Q10 ist am Energiestoffwechsel beteiligt und dient als Antioxidans. Es ist in den Formen Ubichinon und Ubichinol erhältlich (im Englischen Ubiquinone und Ubiquinol), wobei keine Einigkeit darüber besteht, welche der beiden Formen zu bevorzugen ist.

Bioverfügbarkeit

Q10 ist eine fettlösliche, kristalline Substanz und hat generell eine schlechte Bioverfügbarkeit. Um eine gute Aufnahme zu gewährleisten sollte das Q10 erwärmt und in Öl gelöst werden.
Dementsprechend ist beim Kauf eines Produktes darauf zu achten, dass es sich nicht um mit Pulver befüllte Kapseln, sondern um Softgels mit in Öl gelöstem Q10 handelt.

Versorgungssituation

Es liegen keine verlässlichen Daten zur Versorgungssituation vor.

Gute Quellen sind Fleisch und Geflügel.

Toxizität

1200mg täglich werden als sicher angesehen.57

Studien

In Athleten führte die tägliche Supplementation mit 300mg Ubichinol zu einer signifikanten Zunahme der maximalen Leistungsfähigkeit.58

Unsere Empfehlung

Eine Supplementation von 200mg täglich scheint angemessen. Hierbei halten wir es für irrelevant, ob ein Produkt mit Ubichinol oder Ubichinon gewählt wird.

Inositol

Inositol ist Teil einiger Signalmoleküle im Körper. Es wird in begrenzter Menge vom Körper selbst produziert. Ob dies für maximale Gesundheit ausreichend ist, ist unklar

Phytinsäure

Viele Pflanzen enthalten Phytinsäure, auch Hexa-Phosho-Inosit oder IP6 genannt, welches eine phosphathaltige Form des Inositols ist, die allerdings für den Menschen nicht bioverfügbar ist.

Studien

In Schwangeren verringerte die tägliche Gabe von 4g myo-Inositol das Auftreten von Schwangerschaftsdiabetes.59

In Frauen mit metabolischem Syndrom führten 2g myo-Inositol täglich zu einer Verbesserung der Krankheit.60

Unsere Empfehlung

Eine Supplementation ist nicht notwendig. Experimentell können Dosen von etwa 2-4g täglich verwendet werden.

Kreatin

Kreatin dient vor allem als Energiespeicher der Zellen. Auch eine positive kognitive Wirkung wird vermutet.

Versorgungssituation

Kreatin wird vom Körper gebildet, aber ob diese Produktion ausreichend ist, ist unklar.

Da Kreatin nur in Fleisch vorkommt, sind Vegetarier und Veganer generell schlechter versorgt.

Unsere Empfehlung

Grundsätzlich ist die Supplementation von 5g täglich ungefährlich und kann einer Unterversorgung vorbeugen. Sportler benötigen möglicherweise höhere Dosen.

Alpha Liponsäure

Liponsäure ist an einigen Reaktionen in der Zellen beteiligt und dient weiterhin als starkes Antioxidans.

Über Versorgungssituation und Toxizität liegen uns keine Daten vor.

Welche Form?

Das Liponsäure-Molekül existiert in zwei Formen: (S)-Liponsäure und (R)-Liponsäure. Nur die (R)-Form ist wahrscheinlich im Körper bioaktiv.

Die meisten Präparate enthalten jedoch eine Mischung aus beiden Formen, wobei nicht klar ist, welche biologischen Effekte die (S)-Form im Körper hat.

Unsere Empfehlung

Eine Einnahme kann nicht grundsätzlich empfohlen werden, kann aber experimentell erfolgen. In diesem Fall sollten sie ein Produkt mit (R)-Liponsäure wählen und eine Dosierung von etwa 1000mg pro Tag nicht überschreiten.

Mengenelemente

Calcium

Calcium übernimmt Signalfunktionen innerhalb der Zellen und ist außerdem wichtiger Bestandteil der Knochen.

Versorgungssituation

46% der Männer und 55% Frauen in Deutschland erreichen nicht die empfohlene Tageszufuhr. Im Durchschnitt nehmen Männer 1052mg und Frauen 964mg täglich auf.

Toxizität

Sowohl das IOM, als auch die EFSA legten den UL-Wert auf 2500mg fest. Für Personen über 50 Jahren setzt das IOM den UL-Wert mit 2000mg fest.

optimale Zufuhr

In Jugendlichen scheint bei einer Zufuhr von mehr als 1600mg täglich ein Plateau erreicht zu sein, d.h. höhere Mengen wirken sich nicht weiter positiv auf die Knochenmasse aus.61

Ein Zusammenhang zwischen Calcium-Supplementation und einem erhöhten Risiko an Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist kontrovers: manche Studien sehen einen Zusammenhang62, andere nicht.63,64

Studien

Ein Zusammenhang zwischen niedriger Calciumzufuhr und Übergewicht wird vermutet.65

Unsere Empfehlung

Wir halten eine Zufuhr von mind. 1600mg täglich für erstrebenswert. Bei durchschnittlicher Ernährung sollten Männer mind. 550mg und Frauen 650mg Calcium täglich supplementieren.

Chlor

Chlor (in Form von Chlorid) ist unter anderem wichtig für den Wasserhaushalt des Körpers.

Toxizität

Das IOM legte 3600mg als UL-Wert fest. Die EFSA legte aufgrund mangelnder Beweislage keinen UL-Wert fest.

Unsere Empfehlung

Da Chlorid im Allgemein reichlich in der Nahrung (vor allem in Kochsalz) vorkommt, ist eine Supplementation nicht notwendig.

Kalium

Kalium ist an einigen Prozessen innerhalb der Zellen beteiligt.

Studien

In einer Observationsstudie wurde ein Zusammenhang zwischen niedrigem Kaliumspiegel im Blut und erhöhtem Auftreten von Diabetes Mellitus festgestellt.66

Versorgungssituation

4% der Männer und 8% Frauen in Deutschland erreichen nicht die empfohlene Tageszufuhr. Im Durchschnitt nehmen Männer 3612mg und Frauen 3140mg täglich auf.
Allerdings ist hierbei zu beachten, dass die Grenze für einen Mangel (2000mg täglich für Erwachsene) im Vergleich zu den USA recht niedrig liegen. Legt man die Werte aus den USA zu Grunde (4700mg täglich) wären etwa 75% der Männer und 90% der Frauen unterversorgt.

Toxizität

Aufgrund mangelnder Beweislage legten weder das IOM, noch die EFSA einen UL-Wert fest.

Unsere Empfehlung

Wir empfehlen eine Tageszufuhr von 4700mg. Bei durchschnittlicher Ernährung sollten also etwa 1300mg täglich supplementiert werden.

Magnesium

Magnesium ist für die Funktion von über 300 Enzymen notwendig.

Versorgungssituation

26% der Männer und 29% Frauen in Deutschland erreichen nicht die empfohlene Tageszufuhr. Im Durchschnitt nehmen Männer 432mg und Frauen 361mg täglich auf.

Getreideprodukte und Hülsenfrüchte sind reich an Magnesium, aber die enthaltene Phytinsäure verringert die Aufnahme.
Auch Mineralwasser kann (je nach Hersteller) eine gute Quelle für Magnesium sein.

Welche Form?

Magnesiumsupplemente sind als anorganische (Oxid, Carbonat, Chlorid) und organische (Citrat, Malat, Glycinat, …) Verbindungen erhältlich. Die Bioverfügbarkeit dieser verschiedenen Verbindungen ist nach aktuellem Kenntnisstand – entgegen teilweise im Internet verbreiteten anderslautenden Behauptungen – weitgehend gleich.67

Toxizität

Das IOM legte 350mg als UL-Wert fest. Die EFSA legte 250mg als UL-Wert fest. Beide Institutionen beziehen sich hierbei nur auf supplementiertes Magnesium, nicht auf das mit der Nahrung aufgenommene. Das primäre Symptom bei Überschreiten dieser Höchstmengen kann Durchfall sein.

Eine gefährliche Hypermagnesiämie ist bei Einnahmen von über 2500mg täglich zu erwarten.68

Studien

Eine höhere Magnesiumzufuhr korreliert mit einem geringeren Auftreten des metabolischen Syndroms69 und Diabetes Melltus.70

Magnesiumsupplementation (2500mg Magnesiumchlorid täglich) verbesserte die Insulinsensitivität in nicht-diabetischen Teilnehmern mit Magnesiummangel.71

In Patienten mit Diabetes Mellitus führte die tägliche Supplementation mit 300mg Magnesium zu verbesserten Blutglukose-, Blutlipid- und Blutdruckwerten.72

Unsere Empfehlung

Wir raten zu einer Supplementation von etwa 200mg täglich.

Natrium

Natrium spielt eine wichtige Rolle in der Regulation des Wasserhaushalts.

Toxizität

Das IOM legte 2300mg als UL-Wert fest. Die EFSA legte aufgrund mangelnder Beweislage keinen UL-Wert fest.

Unsere Empfehlung

Da im Allgemeinen durch Kochsalz genügend Natrium zugeführt wird, ist eine Supplementation nicht notwendig.

Phosphor

Phosphor ist Bestandteil der DNA und außerdem wichtig für den Energiestoffwechsel.

Toxizität

Das IOM legte 4000mg als UL-Wert fest. Die EFSA legte aufgrund mangelnder Beweislage keinen UL-Wert fest.

Versorgungssituation

Uns liegen keine verlässlichen Daten vor.

Generell gilt ein Phosphormangel als selten, da es in nahezu allen Lebensmitteln enthalten ist und da vielen Fertigprodukten Phosphate zugesetzt sind.

Spurenelemente

Brom

Brom gilt als essenziell, da es an der Bildung der Collagen-Matrix beteiligt ist.73 Hierfür sind allerdings nur mikroskopische Mengen notwendig.
In höheren Dosen ist Brom gesundheitsschädigend.

Eisen

Eisen ist insbesondere am Sauerstofftransport im Körper beteiligt.

Versorgungssituation

14% der Männer und 58% Frauen in Deutschland erreichen nicht die empfohlene Tageszufuhr. Im Durchschnitt nehmen Männer 14,4mg und Frauen 11,8mg täglich auf.

Hepcidin

Hepcidin ist ein Hormon, welches maßgeblich die Eisenaufnahme im Darm steuert. Erhöhte Hepcidinwerte führen zu einer verringerten Eisenaufnahme.

Hepcidin kann erhöht sein bei Entzündungen, weshalb chronische Entzündungen zu Eisenmangel führen können.

Ein Vitamin A-Mangel erhöht Hepcidin und senkt folglich die Eisenaufnahme.74
Ebenso kann Vitamin D den Hepcidin-Spiegel senken, 75 und dementsprechend die Eisenaufnahme verbessern.

Toxizität

Das IOM legte 45mg als UL-Wert fest. Die EFSA legte aufgrund mangelnder Beweislage keinen UL-Wert fest.

Grundsätzlich kann der Körper die Aufnahme von Eisen durch das Hormon Hepcidin regulieren.

Einige Menschen haben eine Stoffwechselstörung im Eisenhaushalt, die sogenannte Hämochromatose, und neigen dazu, unverhältnismäßig viel Eisen im Körper anzulagern. Wenn man nicht sicher weiß, ob ein Eisenmangel vorliegt, sollte vor einer Eisen-Supplementation immer ein Bluttest erfolgen.

Bei einigen chronischen Erkrankungen scheint Eisen gesundheitsschädliche Effekte zu haben. Daraus lässt sich aber nicht ohne weiteres ableiten, dass Eisen diese Krankheiten fördert.

Unsere Empfehlung

Eisen sollte nicht auf Verdacht supplementiert werden, sondern nur wenn ein Mangel diagnostiziert ist oder auf Grund der Ernährung sehr wahrscheinlich ist (z. B. bei Veganern). In letzterem Fall sind tägliche Zufuhrmengen von 10-20mg Eisenglycinat zu empfehlen.

Iod

Iod ist Bestandteil der Schilddrüsenhormone, die grundlegende regulatorische Aufgaben im Körper wahrnehmen.

Versorgungssituation

28% der Männer und 53% Frauen in Deutschland erreichen nicht die empfohlene Tageszufuhr. (Zahlen gelten bei Verwendung jodierten Speisesalzes, ansonsten höhere Mängelrate). Im Durchschnitt nehmen Männer 233µg und Frauen 185µg täglich auf.

Toxizität

Das IOM legte 1100µg als UL-Wert fest. Die EFSA legte 600µg als UL-Wert fest.

Unsere Empfehlung

Wir empfehlen eine Tageszufuhr von etwa 200µg. Bei Verwendung jodierten Speisesalzes und durchschnittlicher Ernährung wird dieser Wert oft erreicht. Falls sie einen Mangel vermuten, wäre die Supplementation mit 100µg täglich empfehlenswert.

Kupfer

Kupfer nimmt als Bestandteil einiger Proteine an vielen Prozessen im Körper teil.

Toxizität

Das IOM legte 10000µg als UL-Wert fest. Die EFSA legte 5000µg als UL-Wert fest. Beide Behörden orientierten sich zur Festlegung dieser Obergrenzen an der Vermeidung von Leberschäden.

Unsere Empfehlung

Wir empfehlen 1mg täglich. Wer regelmäßig Leber verzehrt, sollte nicht supplementieren.

Mangan

Mangan ist Bestandteil einiger Enzyme.

Wirkung

In Mäusen mit einer sehr fettreichen Ernährung führte Mangansupplementation zu einer erhöhten Insulinausschüttung und schützte vor Diabetes.76

Alzheimer Patienten haben weniger Mangan im Blutplasma.77

Toxizität

Das IOM legte 11mg als UL-Wert fest. Die EFSA legte aufgrund mangelnder Beweislage keinen UL-Wert fest.

Unsere Empfehlung

Eine Supplementation ist nicht notwendig.

Molybdän

Molybdän dient als Bestandteil einiger Enzyme.

Versorgungssituation

Eine Studie von 1998 schätzt die Zufuhr deutscher Männer auf 100µg täglich und deutscher Frauen auf 89µg täglich.78 Eine neuere Untersuchung mit 4 männlichen Testpersonen in den USA schätzt die täglich Zufuhr auf etwa 115-120µg.79

Somit scheint ein Mangel unwahrscheinlich.

Toxizität

Das IOM legte 2000µg als UL-Wert fest. Die EFSA legte 600µg als UL-Wert fest.

Unsere Empfehlung

Eine Supplementation ist nicht notwendig.

Selen

Selen tritt als Bestandteil einiger Proteine auf und ist u.a. relevant für die Aktivierung der Schilddrüsenhormone.

Versorgungssituation

Männer nehmen etwa 47µg und Frauen 38µg täglich auf.80 Da keine empfohlene Tageszufuhr vorliegt, kann keine Mangelquote berechnet werden.

Der Selengehalt von Lebensmitteln hängt primär von der geographische Region ab, da das Selenvorkommen in den Böden lokal stark variiert.

Toxizität

Das IOM legte 400µg als UL-Wert fest. Die EFSA legte 300µg als UL-Wert fest. Beide Behörden orientierten sich an Selenose (eine Art Selenvergiftung) als zu vermeidendem Effekt.

Studien

Ein positiver Effekt Selens bei Hashimoto Thyreoiditis (eine Autoimmunerkrankung der Schilddrüse) wurde vermutet; ein Review zeigt, dass zum jetzigen Zeitpunkt nicht genügend Beweise vorliegen, um diesen Effekt zu belegen.81

Niedrige (aber auch überhöhte) Selenblutwerte korrelierten mit erhöhter Sterblichkeit.82

In US-Amerikanern wurde ein Zusammenhang zwischen hohen Selenwerten und erhöhtem Diabetesrisiko festgestellt.83 Eine vergleichbare Untersuchung in Italien fand dasselbe Ergebnis.84

Eine krebsschützende Wirkung Seleniums wird vermutet.85 Die optimale Wirkung dürfte mit einer Tageszufuhr von 100-150µg erreicht werden.86

Selenoprotein P ist das häufigste Selenprotein im Blutplasma und bietet sich als Marker für die Selenversorgung an. Eine Sättigung des Selenoprotein P wird ab einer Zufuhr von etwa 100µg Selen täglich erreicht.87

Unsere Empfehlung

Wir empfehlen eine Tageszufuhr von 100-150µg. Bei durchschnittlicher Ernährung sollten 50-100µg täglich supplementiert werden.

Zink

Zink ist an vielfältigen Prozessen im Körper beteiligt, u.a. am Stoffwechsel und dem Immunsystem.

Versorgungssituation

32% der Männer und 21% Frauen in Deutschland erreichen nicht die empfohlene Tageszufuhr. Im Durchschnitt nehmen Männer 11,6mg und Frauen 9,1mg täglich auf.

Gute Quellen sind u.a. Fleisch, Leber, Walnüsse und Austern. Vollkornprodukte enthalten Zink, dessen Aufnahme jedoch durch die ebenfalls enthaltene Phytinsäure vermindert wird.

Toxizität

Das IOM legte 40mg als UL-Wert fest. Die EFSA legte 25mg als UL-Wert fest. Als Kriterium für Toxizität orientierten sich beide Behörden an den negativen Auswirkungen hoher Zinkdosen auf den Kupferstatus.

Ein Zusammenhang zwischen Zink und erhöhtem Prostatakrebsrisiko wurde postuliert, aber die Faktenlage ist unsicher88; möglicherweise sind Cadmiumspuren in Zinksupplementen für die krebsfördernde Wirkung verantwortlich.89

Studien

Eine Meta-Analyse kommt zu dem Schluss, dass Zinksupplementation bei Diabetis Mellitus zu einer verbesserten Kontrolle des Insulinspiegels führen, den Blutdruck senken und die Blutfettwerte verbessern kann.90 Die Autoren weisen darauf hin, dass die berücksichtigten Studien primär in Entwicklungsländern ausgeführt wurden, in denen oftmals Zinkmangel herrscht. Ob eine Supplementation über den Mindestbedarf hinaus also positive Effekte hat, ist unklar.

Kinder mit Zinkmangel haben öfter Karies und eine schlechtere Zahnfleischgesundheit.91

Eine Metaanalyse zeigt einen positiven Effekt von Zink auf die Dauer von Erkältungen, wenn mind. 75mg Zink täglich innerhalb von 24 Stunden nach Eintreten der Erkältungssymptome genommen werden.92

Unsere Empfehlung

Bei normaler Ernährung raten wir zu einer Supplementierung von 5-10mg Zink täglich.

eventuell essentielle Spurenelemente

Bei den folgenden Spurenelementen ist ungeklärt, ob sie für den Menschen essentiell sind.

Bor

Bor ist ein möglicherweise essentielles Spurenelement, das vermutlich relevant für Arthritis, Knochenaufbau, Immunsystem93 und Hirnfunktion ist.94

Quellen sind insbesondere Obst und Gemüse.

Studien

In acht männlichen Testpersonen konnte ein testosteronsteigernder Effekt durch Bor-Supplementation beobachtet werden.95

In Frauen korrelierte eine niedrige Boraufnahme mit einem erhöhten Lungenkrebsrisiko.96

In Männern korrelierte eine höhere Boraufnahme mit einem geringeren Auftreten von Prostatakrebs.97

Toxizität

Das IOM legte 20mg als UL-Wert fest. Die EFSA legte 10mg als UL-Wert fest. Diese Werte wurden aus Tierversuchen abgeleitet und sind daher sehr konservativ.

Unsere Empfehlung

Wir raten zur täglichen Zufuhr von 3mg Bor.

Chrom

Chrom ist ein möglicherweise essenzielles Spurenelement, das vermutlich am Glukose-Stoffwechsel beteiligt ist.

In Zell- und Tierversuchen zeigte Chrom positive Wirkungen auf Insulinsensitivität, beim Menschen ist die Studienlage nicht eindeutig und es mangelt an hochwertigen Studien.98

Toxizität

Aufgrund mangelnder Beweislage legten weder das IOM, noch die EFSA einen UL-Wert fest.

Unsere Empfehlung

Eine Supplementation ist nicht empfehlenswert.

Cobalt

Cobalt ist Bestandteil von Vitamin B12.

Tierversuche deuten auf einen potentiellen positiven Effekt beim metabolischen Syndrom hin.99

Eine Supplementation ist momentan nicht zu empfehlen.

Silicium

Die Funktion Siliciums ist weitgehend unklar. Ein positiver Effekt auf Knochengesundheit wird vermutet. 100

Welche Form?

Die Bioverfügbarkeit verschiedener Siliciumverbindungen variiert stark: Gute Aufnahme wird erreicht mit Monomethylsilanetriol (MMST), alkoholfreiem Bier, grünen Bohnen und Orthokieselsäure.101

Toxizität

Aufgrund mangelnder Beweislage legten weder das IOM, noch die EFSA einen UL-Wert fest.

Unsere Empfehlung

Eine Supplementation erscheint aufgrund fehlender Beweislage momentan nicht allgemein sinnvoll.

Vanadium

Die Rolle Vanadiums im Körper ist weitgehend unklar.

In Tierversuchen zeigten sich positive Effekte bei Diabetes102, dies kann jedoch momentan für Menschen noch nicht bestätigt werden.103

Toxizität

Das IOM legte 1800µg als UL-Wert fest. Die EFSA legte aufgrund mangelnder Beweislage keinen UL-Wert fest.

Unsere Empfehlung

Eine Supplementation kann momentan nicht empfohlen werden.

Fluor

Fluor gilt aktuell nicht als essenzielles Element.

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