Die Kraft der Nährstoffe

Die optimale Versorgung mit Nährstoffen ist von großer Bedeutung. Im Folgenden bieten wir ihnen einige Nährstoff-Kombinationen für die wichtigsten Bereiche an:

Warum Nährstoffe einnehmen?

Oft wird behauptet, in reichen Industrieländern gäbe es keine Unterversorgung mit Nährstoffen. Betrachtet man jedoch die Daten der „Nationalen Verzehrsstudie“ (insbesondere die Tabellen am Ende des Dokuments), dann zeigt sich, dass Mängel mitnichten selten sind. So nehmen beispielsweise ca. 80% der Deutschen nicht genügend Folsäure auf.

Zugegeben, es handelt sich oftmals nicht um schwere Mängel, wie man sie in Dritte-Welt-Ländern vorfindet. Es ist jedoch durchaus möglich, dass auch leichte Mängel langfristige Schäden anrichten können. Diese Idee griff der Forscher Bruce Ames in seiner im Jahre 2007 veröffentlichten „Triage Theory of Aging“ auf: Bei einem Mangel an Nährstoffen muss der Körper die begrenze Zufuhr einteilen. Er priorisiert dabei alle Funktionen, die dem kurzfristigen Überleben dienen und vernachlässigt die Aufgaben, die für langfristige Gesundheit notwendig sind.
Dieser latente Mangel begünstigt dann möglicherweise die Entstehung chronischer Krankheiten wie Krebs. 1 McCann und Ames untersuchten Vitamin K und Selen mit Hinblick auf die Triage-Theory und fanden in beiden Fällen Hinweise auf die Validität der Theorie, also auf eine Priorisierung der kurzfristig zum Überleben notwendigen Körperfunktionen 2,3

Wie verbreitet ist Nährstoffmangel?

Basierend auf den Ergebnissen der „Nationale Verzehrsstudie II“, zeigen wir ihnen in der folgenden Tabelle, wieviel Prozent der Bevölkerung die Referenzwerte für bestimmte Nährstoffe unterschreiten:

Männer unterhalb Referenzwert Frauen unterhalb Referenzwert
Vitamin A 14,8% 10,3%
Vitamin D 82,2% 91,2%
Vitamin E 48,4% 48,7%
Vitamin B1 21,2% 32,0%
Vitamin B2 20,0% 26,3%
Vitamin B3 (Niacin) 1,2% 1,8%
Vitamin B6 12,3% 12,8%
Folat 79,0% 85,8%
Vitamin B12 8,2% 26,1%
Vitamin C 31,9% 29,3%
Natrium 0,0% 0,1%
Kalium 4,0% 8,4%
Calcium 46,1% 55,2%
Magnesium 26,1% 28,6%
Eisen 14,2% 57,8%
Iod 27,6% 53,3%
Zink 32,3% 21,0%

Ist eine Überdosis an Vitaminen oder Mineralien gefährlich?

Ja, auch Nährstoffe können in hoher Dosis negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Allerdings unterscheidet sich diese Toxizität stark von Nährstoff zu Nährstoff. Hier einige Beispiele:

  • Vitamin A: Chronisch hohe Dosen an Retinol (nicht beta-carotin) über 25000IU pro Tag können vereinzelt zu auffälligen Leberwerten führen. Auch kann Vitamin A zu Komplikationen in der Schwangerschaft führen.
  • Vitamin D: Chronisch hohe Dosen weit über 10000IU pro Tag führen zu erhöhtem Calciumspiegel im Blut.
  • Vitamin E: Sehr hohe Dosen (ca. 1000IU pro Tag) können die Blutgerinnung beeinträchtigen.
  • Vitamin B6: Vereinzelt gibt es Berichte, wonach Dosen über 100mg pro Tag zu Nervenschäden in Extremitäten führen.
  • Folsäure: Da Folsäure für die Zellteilung benötigt wird, kann bei vorhandener Krebserkrankung unter Umständen ein beschleunigtes Wachstum des Krebs einsetzen.
  • Vitamin B3: In Form von Niacin (nicht Nicotinamid) kann es zu Hautrötungen führen, die aber nicht gefährlich sind. Bei sehr hohen Dosen (ab ca. 2g pro Tag) können Leberschäden auftreten.

Bei Mineralstoffen und Spurenelementen ist die Gefahr einer Überdosierung besonders hoch. Hier kann teilweise schon die 2-3 fache Tagesdosis zu langfristigen Schäden führen.

Sind künstliche Vitamine schlechter als natürliche?

Generell sind synthetisch hergestellte und natürlich vorkommende Nährstoffe identisch, d.h. die Moleküle unterscheiden sich nicht. Daher haben sie auch die selben Wirkungen im Körper. Es gilt hierbei allerdings zwei Dinge zu beachten:

Erstens liegen Nährstoffe in Nahrungsmitteln nicht isoliert vor, sondern zusammen mit anderen Nährstoffen. Die Wirkung dieses Nährstoffkomplexes geht also über die Wirkung eines einzelnen Nährstoffs hinaus. Es ist prinzipiell auch denkbar, dass ein isolierter Wirkstoff in hoher Konzentration negativ wirkt, wenn andere Co-Faktoren fehlen.

Zweitens existieren für einige Nährstoffe verschiedene Formen, von denen nicht unbedingt alle auch in der Natur vorkommen. So kommt in Lebensmitteln beispielsweise nicht Folsäure vor, sondern abgewandelte Formen wie Methylfolat.

Sind Füllstoffe gefährlich?

Viele Nährstoffprodukte enthalten Füllstoffe wie Magnesiumstearat oder Siliziumdioxid. Ob dieses Stoffe gesundheitsschädigend sind, ist umstritten.

Bei Magnesiumstearat handelt es sich um eine Verbindung aus Magnesium, welches essenziell für den Körper ist, und Stearinsäure, eine in pflanzlichen und tierischen Produkten vorkommende Fettsäure. Es erscheint also unwahrscheinlich, dass diese Verbindung gefährlich ist.

Hingegen sind Verbindungen wie Siliziumdioxid und Titandioxid eher bedenklich. Siliziumdioxid ist primär beim Einatmen gefährlich, was bei Supplementen also kein großes Risiko darstellt. Titandioxid steht jedoch im Verdacht krebserregend zu sein.
Bei beiden Stoffen besteht zusätzlich die Gefahr, dass die Substanzen als Nanopartikel vorliegen könnten, was möglicherweise eine stärkere Schadwirkung zur Folge hätte.

Es ist also durchaus sinnvoll, zu Produkten mit möglichst wenig Füllstoffen zu greifen. Andererseits ist übertriebene Panik, insbesondere vor Magnesiumstearat, auch Fehl am Platze

Können Bluttests einen Nährstoffmangel erkennen?

Oft werden Bluttests empfohlen, um Vitaminmängel aufzuspüren. Dies ist allerdings nur selten sinnvoll. Denn die Konzentration eines Nährstoffs im Blut ist nicht identisch mit der Konzentration in den Zellen. Im Gegenteil: Der Körper versucht die Konzentration im Blut weitestgehend konstant zu halten. Selbst bei einem mittelstarken Mangel kann man also durchaus noch einen recht normalen Blutwert haben. Nur bei einem sehr starken Mangel würde auch der Blutwert letztendlich absinken.

Hinzu kommt, dass insbesondere die wasserlöslichen Vitamine eine kurze Halbwertszeit haben. Wenn Sie also kurz vor dem Bluttest etwas vitaminreiches gegessen haben, würde der Blutwert entsprechend hoch ausfallen. Er spiegelt aber nicht Ihre allgemeine Versorgungssituation wider.

Dementsprechend halten wir die meisten Bluttests für unnötig. Sinnvoll sind sie jedoch bei Eisen, Vitamin D und Vitamin B12. Hier korrelieren die Blutwerte recht gut mit dem Vorsorgungsstatus.

Wie zuverlässig sind randomisiert kontrollierte Studien zu Nährstoffen?

Gegner von Vitaminprodukten führen oft an, dass viele randomisierte kontrollierte Studien keinen Effekt einer Nährstoffsupplementation gefunden haben, und daher die Supplementation nutzlos sei.

Hierbei werden aber meistens typische methodische Mängel der Studien außer Acht gelassen. Eine gute randomiserte kontrollierte Studie sollte folgende Kriterien erfüllen:

Erstens sollte vor Beginn der Intervention geprüft werden, ob die Teilnehmer überhaupt einen Mangel des zu prüfenden Nährstoffs haben. Denn wenn bereits eine ausreichende Versorgung vorliegt, kann zusätzliche Supplementation keinen Nutzen haben.

Zweitens sollte während der Intervention geprüft werden, ob sich der Nährstoffstatus der Probanden tatsächlich verbessert; dies ist (bei einigen Nährstoffen) durch Kontrolle der Blutwerte möglich, oder indirekt durch Kontrolle geeigneter Biomarker.

Drittens müssen Synergien beachtet werden: Viele Nährstoffe stehen in Wechselwirkung zueinander. Es ist also sicherzustellen, dass die Probanden ausreichend mit allen (außer dem zu testenden) Nährstoffen versorgt sind, die relevant sein könnten.
Ansonsten besteht die Gefahr, dass die Teilnehmer mehrere relevante Mängel haben, von denen nur einer durch die Intervention behoben wird. Führt man beispielsweise Menschen mit Calciummangel Vitamin D zu, wird man keinen positiven Effekt auf Knochen feststellen können, da immer noch der Calciummangel besteht.

Die meisten Studien erfüllen diese Kriterien nicht vollständig und sind daher nur bedingt aussagekräftig.